Омега 3 - пити чи не пити?
Olia_brainfit
Омега 3 - пити чи не пити?
Ахтунг, останнє найсвіжіше дослідження від 18 квітня 2018 року – це мета-дослідження зі 78 000 учасників (тобто дослідження досліджень статистичне) в оригінальній назві «Another Nail in the Coffin for Fish Oil Supplements» не підтвердило можливості зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань серед тих, хто приймає добавки риб'ячого жиру.
А збалансоване харчування, що включає у себе джерела омега-3 жирних кислот (риба, насіння..) дає більшу підтримку організму ніж харчові добавки самі по собі.

Давайте трохи омега-теорії, можливо хто не в курсі.
Є жири насичені і ненасичені. Різниця – у хімічній формулі.

В деяких місцях до вуглецю приєднується молекула водню. Один зв'язок – неначисена жирна кислота, дві – омега 6 поліненасичена, три і більше – омега 3 поліненасичена. Оці зв'язки – це отакі буковки СН, які малювали на уроках хімії і з'єднували лініями, пригадуєте?)

І вони складаються в такі хвостики. Омеги – хлопці хвостаті. Суть цих хвостиків в тому, що наш організм із цих хвостів будує, наприклад, мембрани клітин. Типу як з довгих ниток. А з інших жирів без хвостиків такого зробити не може. Тому вони такі важливі. І це дійсно не маркетинг, а правда.

Переважно усі жирні кислоти організм може синтезувати сам. Не може тільки 2 кислоти, одна з яких – «родоначальниця» омега 6, а інша – омега 3. При середньостатистичному харчуванню, дефіциту в омега 6 і омега 9 немає взагалі. Тому модні добавки із разом омега 6,9 і 3 – це повний брєд, бо ці кислоти конкурують між собою за всмоктуваністю, а нам треба збільшити омегу 3.

Чим збільшувати?

Рибою, дівчата рибою.
А як же лляна олія - спитаєте мене ви?

Так от, якщо взяти якусь банку із Омега 3 і якщо вона більш менш адекватного виробника, то на банці буде написаний склад таких кислот ДГК і ЕПК. Якщо не написано, то таку банку взагалі купувати не треба.
І, на жаль, наші клітини печінки самостійно можуть робити ЕПК (вона дуже довга, тобто оцей "хвостик" - великий, а в ДГК - ще більший) із однієї з незамінних кислот тільки в невеликій кількості і ще і до того - повільно. Але і незамінна кислота має "попасти".

Тобто, це означає, що зародки пшениці, лляна олія, грецькі горіхи не можуть бути адекватною заміною рибі. Бо в рибі вже готові ДГК і ЕПК. А в рослинах - лише незамінна кислота родоначальниця цього класу жирів.

Де риба бере омегу-3?

ЕПК і ДГК синтезуються водоростями, які їдять маленькі рибки. Далі великі рибки їдять маленьких рибок. Далі ми їмо великих рибок. Отакий цікавий шлях.
Рекомендації їсти рибу базуються на тому, що було доведено, що це знижує ризик різних хронічних захворювань, включно із серцево-судинними. Тому адекватне харчування має включати в себе жирну морську рибу. І ту, яка їла рибок, а не зерно десь на фермі.⠀
Це, наприклад, скумбрія (омега-3: 4300 мг/100 г.) , далі іде звичайна сєльодочка (2100 мг/100 г.), форель (2000 мг/100 г), тунець (1600 мг/100 г), сардини (1500 мг/100 г). Біла риба типу сибаса, морського окуня також має омега-3, але менше, ніж риба жирна. Певна кількість є ще в морепродуктах, таких як мідії, кальмари і краби.

Скільки їсти?

Їсти 2-3 порції риби в тиждень. І обов'язково 1-2 порції (120-140 гр) мають бути жирною рибою. Це приблизно як взяти одну середню рибину скумюрію, розрізати її вздовж і одну половину з'їсти. Тобто норма тижнева – від половини до цілої рибини. ЕПК і ДГК накопичуються в організмі і щодня рибу можна не їсти.

Як їсти?

Якщо рибу смажити – ви додаєте куди омега-6. Тому - запікайте.
Щоб їсти менше ртуті (бо в жирній рибі не тільки омега-3 накопичується, але, і, на жаль, ртуть в дозах, після яких би антипривівочніків довелося б відкачувати), варто знімати «шкіру» і внутрішній жир з риби – там концентрація ртуті максимальна.
Якщо консерви – то краще вибрати рибу у власному соку. Омега-3 можуть «піти» в олію і якщо в банці буде вода, шанс викинути менше корисного є.
Ну і не захоплюватися. Тому якщо їсти печінку тріски для корисної омеги, то можна отруїтися дикою кількістю вітаміну А.

Що ж робити із таблетками?

На препаратах Омега - 3, переважно, на упаковці написано профілактика серцево-судинних хвороб, бо ці препарати використовують в третій лінії підвищеного рівня тригліцеридів і ціллю є навіть на стільки профілактика цих хвороб, як профілактика гострого панкреатиту.
А для профілактики все-таки краще риба, аніж таблетки.
Тому добавки можуть бути рекомендовані тим людям, які не їдять з якихось причин рибу чи морепродукти і мають бути назначені лише лікарями.

Мораль:

Їжа буде завжди кращим джерелом будь-чого, ніж замінник в банці.
Made on
Tilda